Óptimo rendimiento
La respiración zen en el óptimo rendimiento
Dr. Alejandro Gómez Cortés
En las últimas dos décadas se han tenido importantes avances en las neurociencias, que han demostrado bajo múltiples experimentos científicos, que tanto la respiración del yoga indio tradicional como la respiración zen, tienen efectos beneficiosos en la salud psicosomática, es decir, promueven la estabilidad de de la mente y el cuerpo, además de no tener contraindicaciones. Aunque funcionan a través de un estado diferente, con la práctica de una u otra siempre se logra un equilibrio saludable. Con el yoga se afina un estilo de atención que podemos describir como relajada e introspectiva, al tiempo que el cuerpo también se encuentra relajado, pero el estado normal de los músculos no es ni la tensión ni la relajación, sino un equilibrio intermedio que sostiene a su vez el equilibrio del sistema nervioso y el cerebro. El yoga resulta ideal para las actividades que requieren largos períodos de apnea como el buceo sin tanque, y si se emplea conjuntamente con alguna psicoterapia potencializa los resultados, pero no es funcional para deportes de precisión o de competencia ya que retarda el tiempo de reacción y el ánimo de competencia. Por su parte, del zen se han derivado técnicas respiratorias con las que se llega a lo que podemos llamar una atención vigilante con el cuerpo como centro de atención, se trata de recuperar el contacto con el sí mismo corporal.
En un artículo anterior de Par 7 (número 337, de diciembre de 2010) describí la técnica respiratoria básica, cuya práctica diaria conduce a un estado fisiológico saludable, relajado pero atento. Debo advertir que para obtener el máximo beneficio del ejercicio que ahora describiré es conveniente haber practicado la forma básica por lo menos durante un mes.
Describo la técnica intermedia a continuación:
a. Dispóngase a realizar cada paso como si se tratara de una ceremonia o un ritual poniendo igual atención a cada detalle. Prepare el ambiente con una luz de baja intensidad, de preferencia deben evitarse lugares ruidosos, aunque los sonidos normales favorecen el trabajo.
b. Siéntese cómodamente en la orilla de una silla sin usar el respaldo. Los pies bien asentados en el suelo a la anchura de los hombros y la cadera apoyada en el borde de la silla, hacen un triángulo como base de sustentación para el resto del cuerpo. Mantenga vertical el tórax, exagere un poco la curva de la columna a nivel de la cintura de modo que el abdomen esté un poco protuberante lo que le da libertad a la hora de respirar. Enderece aún más el cuello imaginando que es jalado por un cordón atado a la parte más alta de la cabeza. Las manos quedan apoyadas sobre los muslos. Lo que importa es ser capaz de permanecer totalmente inmóviles por un tiempo prolongado. La mente es como un vaso de agua con arena al que se agitó, si lo dejamos quieto un rato empieza a verse claro.
c. Mantenga los ojos entreabiertos de manera natural, la boca bien cerrada sin hacer presión y la lengua pegada al paladar.
d. Permita que se instale un ritmo respiratorio natural y cómodo y regálese un minuto escuchando con mucha atención todo lo que ocurre a su alrededor, otro minuto dirija su atención al tacto percibiendo la textura y la presión de la ropa en el cuerpo y un minuto más a verificar lo que ocurre en la mente, solamente en calidad de observador, para pasar enseguida a observar únicamente los movimientos del abdomen cuando se extiende al inhalar y cuando se exprime al exhalar.
e. Ahora atendemos nuevamente al ritmo respiratorio. Sin descuidar los movimientos del abdomen, modificamos el ritmo, inhalamos en dos tiempos y exhalamos en cuatro contando mentalmente uno, dos mientras tomamos aire y uno, dos, tres, cuatro mientras lo expulsamos. Si se tiene una mente muy analítica es mejor mantener la atención hacia la correcta postura durante todo el ejercicio y no en el movimiento abdominal.
f. Termine el ejercicio cuando juzgue conveniente con una inhalación profunda. Pueden bastar de 10 a 20 minutos para una sesión completa y debe practicarse de preferencia todos los días.
La prolongación voluntaria del tiempo de exhalación incrementa la eficacia del alerta vigilante, durante la inhalación, la atención pierde intensidad y la mente se disipa. Si la práctica es estricta mejora el sentido de realidad y se consigue vivir más despierto. Al abismarse en la práctica e ignorar los inevitables pensamientos nos liberamos de hábitos; la mente humana moderna está contaminada de ideas y proyectos del ayer o del mañana, lejanos a la realidad del cuerpo y al aquí y al ahora. Para nombrar esta experiencia los japoneses emplean el ideograma para la frase MU, que sugiere un campo de rastrojo quemado por el fuego en el sentido de renovar un espacio fértil. Esta es la pretensión.
Después de una sesión debe percibirse una sensación de frescura.
Instituto Mexicano de Medicina Psicosomática
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